Un Guide des Entraînements Métaboliques
Il est dans la nature humaine de vouloir optimiser nos vies et rendre certains aspects aussi efficaces que possible, et comme la plupart d’entre nous manquons de temps, l’exercice régulier peut souvent tomber dans cette catégorie. C’est ici qu’interviennent les entraînements métaboliques – un sujet peut-être méconnu pour certains, mais qui gagne en popularité dans le monde du fitness. Si vous recherchez des exercices à faible impact et haute intensité pour booster le métabolisme et développer vos muscles, les entraînements métaboliques pourraient parfaitement convenir à votre mode de vie. Continuez à lire pour découvrir les principes fondamentaux de l’exercice métabolique, les entraînements FS8 basés sur ces principes, et les avantages que vous pouvez en attendre pour votre condition physique globale.
Qu’est-ce qu’un entraînement métabolique ?
Les entraînements métaboliques, également appelés entraînements de force métabolique, sont des séances d’entraînement complètes axées sur des intervalles d’exercice courts et intenses conçus pour faire battre votre cœur et augmenter le nombre de calories brûlées. Ces entraînements complets combinent cardio, musculation, exercices au poids du corps et entraînements de résistance dans un format de circuit, où les individus ou les groupes passent par une série d’exercices composés. Les exercices métaboliques peuvent être réalisés avec un équipement de base ou minimal comme des haltères et des kettlebells, ce qui les rend idéaux pour les cours en personne ou les entraînements à domicile. Les entraînements métaboliques sont l’essence de FS8 Remix qui vous emmène dans un voyage rapide en circuit à travers le pilates reformer, les exercices au sol et les exercices de tonification de la force.
L’exercice métabolique peut-il augmenter le métabolisme ?
L’objectif des entraînements métaboliques est de maximiser le gain musculaire et de perdre l’excès de graisse. Mais comment l’exercice aide-t-il exactement le métabolisme ?
Pour répondre à cette question, commençons par examiner le taux métabolique basal (TMB). Votre TMB mesure le nombre de calories que votre corps dépense pour effectuer des fonctions vitales telles que la respiration, la circulation, la digestion et la production cellulaire. Le bénéfice impressionnant de l’exercice métabolique réside dans la manière dont ce format de fitness augmente votre TMB.
Un TMB élevé conditionne votre corps à brûler des calories plus efficacement pendant et après l’entraînement. L’oxygène aide à brûler des calories et les entraînements métaboliques induisent une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) – ce qui est communément appelé l’effet de post-combustion. Pendant que votre corps est en période de repos après l’exercice (et effectue ces fonctions vitales mentionnées précédemment), il utilise l’oxygène pour aider à brûler les graisses.
Mettre en pratique les entraînements métaboliques
Puisque les entraînements métaboliques fonctionnent sur un format de circuit, vous devriez viser à inclure une variété d’exercices avec des temps d’entraînement et de repos constants à travers les séries. Les périodes de repos courtes sont essentielles dans l’exercice métabolique pour maintenir un rythme cardiaque élevé. Inclus les périodes d’échauffement et de récupération, votre entraînement devrait durer environ 30 minutes. À mesure que votre corps devient plus fort et que vous vous habituez au circuit, envisagez de modifier la durée des séries ou de varier les exercices spécifiques pour augmenter la difficulté.
- Effectuez chaque exercice pendant 30, 45 ou 60 secondes selon votre niveau de capacité.
- Reposez-vous pendant 15 secondes entre chaque série.
- Effectuez 3 séries de chaque exercice.
- Visez à réaliser environ 10 exercices métaboliques différents.
Si vous avez besoin d’un peu d’inspiration pour les entraînements métaboliques, continuez à lire pour découvrir quelques-uns des exercices au poids du corps et avec équipement préférés de FS8.
Suggestions d’exercices métaboliques avec équipement de base
Les haltères et les kettlebells sont courants dans les entraînements métaboliques pour aider à renforcer et à tonifier, formant la base des entraînements FS8 Blast. Voici quelques exemples que vous pouvez intégrer dans votre régime d’exercice métabolique pour aider à tonifier votre corps et améliorer votre condition physique cardio :
- Swings avec kettlebell – impact faible mais excellent pour augmenter votre rythme cardiaque, améliorer votre condition physique cardio et brûler des calories. Particulièrement idéal pour les débutants.
- Montées avec haltères – renforce les muscles de la partie inférieure de votre corps et améliore l’équilibre.
- Renegade rows – un exercice à la fois aimé et détesté, les renegade rows renforcent votre tronc et vos obliques. Sentez la brûlure.
- Woodchopper avec haltères – un autre exercice de tronc puissant qui travaille également le haut de votre corps.
- Fentes latérales (avec haltères) – une variante populaire de la fente standard, cet exercice cible vos muscles internes de cuisse et vos fessiers extérieurs tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
Suggestions d’exercices métaboliques utilisant le poids du corps
Les exercices métaboliques de cardio, de force et de tonification peuvent être facilement effectués en utilisant votre propre poids corporel, comme c’est le principe commun de nombreux circuits dans l’entraînement remix FS8. Envisagez les exercices suivants :
- Alpinistes – un exercice de renforcement complet du corps qui se concentre sur l’endurance cardiovasculaire et la mobilité.
- Squats sautés – un moyen infaillible d’augmenter votre rythme cardiaque, les squats sautés travaillent vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.
- Burpees – oui, cela peut vous rappeler vos cours d’éducation physique au lycée, mais les burpees offrent un entraînement complet du corps intense pour aider à brûler plus de calories.
- Pompes (standard, modifiées ou rapprochées) – un classique de l’entraînement du haut du corps qui renforce et améliore l’équilibre et la stabilité.
- Skateurs (sauts latéraux) – une excellente option pour améliorer la condition physique cardiovasculaire et renforcer la puissance et la force du bas du corps.
Échauffements et récupérations pour l’exercice métabolique
Comme pour d’autres entraînements, aucun exercice métabolique ne serait complet sans un échauffement suffisant pour préparer le corps à l’activité physique et aider à prévenir les blessures. Un échauffement est également la parfaite introduction à votre entraînement métabolique puisqu’il peut aider à encourager les changements métaboliques et augmenter la consommation d’oxygène – tout cela contribue à l’efficacité de votre corps à brûler des calories. Terminez votre entraînement métabolique par des exercices de récupération pour aider à ramener votre rythme cardiaque, votre température corporelle et votre tension artérielle à la normale. Comme un échauffement, les étirements de récupération aident également à minimiser le risque de blessure et à favoriser la récupération musculaire.